|
mardi
|
jeudi
|
dimanche
|
|
1
|
test VMA
|
(30 '' - 1' - 2' ) x 3 ou 4
|
RV 10h15
|
|
15 et 17 septembre
|
|
recup = temps de course
|
40mn à 1h00
|
|
|
en nature
|
de Footing
|
|
|
PPG abdo
|
endurance fondamentale 60% - 65 % VMA
|
|
|
ou test sur 2000 ou 3000m rattrapage
|
en nature
|
|
2
|
20' footing
|
4 à 8 x 1'30 à 90 % de la VMA R=1'
|
|
|
22 et 24 septembre
|
200 vite /200 lent /200 vite l'ensemble x 4à 6
|
récupération active
|
pour les objectifs semi au moins 1h30
|
|
à 100 % de la VMA R=1'30
|
PPG montée de marche 10 x 20 marches
|
|
PPG abdo 10mn
|
|
|
total : 2400 m à 3600 m
|
|
|
dimanche 27 SEPTEMBRE 2008 : ébroicienne
|
|
3
|
1000/2x500/1000 80% VMA rec 1m30 ceux qui n'ont pas fait l'ébroïcienne
|
20' footing
|
|
29 sept 1er octo
|
ou footing 30' et 8 x 30'' vite, 30'' lent
|
30'' vite, 30'' lent
|
|
|
10' retour au calme trotté
|
1' vite, 1' lent l'ensemble x 8
|
|
|
10' étirements PPG abdo 10mn
|
|
|
|
Mise au point collective 19h30 salle d'honneur
|
ou travail de côtes en nature ( une dizaine 10 à 20 '' de montée)
|
|
