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Entrainement du 12 novembre au 10 décembre
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10
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test VMA rattrapage
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10 et 12
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8 à 12 x 300m 100%VMA récup 1'
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ou sur herbe
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novembre
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3 à 5 x 1200m rec 3 '
90%VMA
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PPG abdo 10mn
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+ 5 x 20s recup 20"
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11
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17 et 19
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200 m à 110 % VMA R = 45''
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novembre
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3 à 4 x 6' d'effort à 90 % de la VMA R = 2'
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300 m à 100 % VMA R = 1'
l'ensemble x 5
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PPG abdo 10mn
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200 m à 110 % VMA R = 45''
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total : 4500 m à 6500 m
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récupe 1'30 entre chaque bloc
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12
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4 à 6 x 1000 à 95 % VMA
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24 et 26 novembre
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3x 400 à 100 % VMA R = 1'
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R = 2'30"
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3 x 300 à 105 % VMA R =50''
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sur herbe
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3x 200 à 110 % VMA R = 40''
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total : 4000 à 6000 m
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total : 2700 m
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13
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3' /rec1'30"
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1 et 3 décembre
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10 x 300 à 105 % VMA R = 1'
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1' rec 1' l'ensemble x 2 à 3
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ou découper en deux parties : 2x5x300m
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3' / rec 1'30"
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total : 3000 m
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14
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200 à 110 % VMA
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8 et 10
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R = 100 m récup active
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3 à 4 x 6' d'effort à 90 % VMA
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décembre
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400 à 100 % VMA l'ensemble x 5 à 6
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R = 2'
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R = 200 m récup active
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Sauf ceux qui courent le cross 10x45s
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total : 3000 à 3600 m
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On boit un coup
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13 décembre cross d'Evreux
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