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13 décembre cross d'Evreux
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15
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Récupération 30' footing ou 2 x 7 x 200 m 110% rec = 1'
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5x 3' recup 1'30 sur herbe
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15 et 17 décembre
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10x30'' vite, 30'' lent
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16
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6 x 500 90% VMA
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footing 40mn à la maison
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22 et 24 décembre
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rec = 1'15
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Dimanche 27 décembre : Foulées andelysiennes
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17
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Récupération 30' footing
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repos
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29 et 31 décembre
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5 lignes droite et abdo
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18
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2 x 6 x 1' recup 1' sur herbe
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800 à 90 % VMA R = 1'30''
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1600 m à 85 % VMA R = 2' ens. x 2
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5 et 7 janvier
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total : 4800 m
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19
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100 m 130 % VMA R = 30''
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5 à 7 x 800 à 85% VMA
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12 et 14 janvier
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200 m 120 % VMA R = 40'' l'ensemble
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rec=2' 30
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300 m 110 % VMA R = 50'' x 5 ou 6
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sur herbe
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total : 3000 à 3600 m
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total : 5000 à 7000m
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20
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8 x 300 à 110 % VMA
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30'' vite, 30'' lent
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R = 1'00''
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45'' vite, 45'' lent
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19 et 21 janvier
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total : 2400 m
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1'00'' vite, 1'00'' lent l'ensemble x 1fois
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45'' vite, 45'' lent sur herbe
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30'' vite, 30'' lent
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départementaux de cross dimanche 24 janvier
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