N°2 - Entrainement du 06 octobre au 05 novembre 09

5	Echauffement poussé	sur herbe
6 et 8 oct	100 m 130 % VMA R = 30''	(3 à 5) x 3' à 90 % de la VMA R = 1'30''
	200 m 120 % VMA R = 40'' x 4 à 6 300 m 110 % VMA R = 50''	PPG montée de marche
	total : 2400 à 3600 m PPG abdo 10mn
6	200 à 110 % VMA R = 40'	20' footing
13 et 15 oct	400 à 100 % VMA R = 1'	30'' vite, 30'' lent
	800 à 95 % VMA R = 1'30''	1' vite, 1' lent l'ensemble 8 à 10 (4 si compet)
	1000 à 90 % VMA R =2'
	800 à 95 % VMA R = 1'30''
	400 à 100 % VMA R = 1'
	200 à 110 % VMA R = 40'
	total : 3800 m PPG Abdo 10mn	PPG montée de marche 10 x 20 marches
dimanche 18 octobre : EKIDEN Val de Reuil
7	Récupération 30' footing	400 à 100 ou 110 % VMA R= 1 l'ens x 2 ou 3
20 et 22 oct	10 x 30'' vite, 30'' lent	1600 à 90 % VMA R= 2'
	10' retour au calme trotté	PPG montée de marche 10 x 20 marches
	PPG abdo 10mn	total :4000 à 6000 m
8	200 à 110 % de la VMA	(4 à 6 x 1000 m) sur herbe
27 et 29 oct	200 footing de récup l'ensemble x 5 à 7	1er 1000 à 85 % VMA R = 1'30''
	200 à 110 % de la VMA	2ème 1000 à 90 % VMA R = 1'45''
	R = 1' après un 600 m	3ème 1000 à 95 % VMA R = 2'
		4ème 1000 à 100 % VMA R= 2'30''
		5ème 1000 à 95 % VMA R = 2'
		6ème 1000 à 90 % VMA R = 1'45''
	total : 3000 à 4200 m PPG abdo 10mn	PPG montée de marche 10 x 20 marches
9	200 à 110 % VMA	30'' vite, 30'' lent
03 et 05 novembre	R = 100 m récup active	45'' vite, 45'' lent
	400 à 100 % VMA	1'00'' vite, 1'00'' lent l'ensemble x 3
	R = 200 m récup active	45'' vite, 45'' lent
	600 à 95 % VMA	30'' vite, 30'' lent
	R = 300 m récup active l'ensemble x 2
	400 à 100 % VMA
	R = 200 m récup active	sur herbe
	200 à 110 % VMA
	R = 100m récup active
	total : 3600 m